Image result for havermout ontbijt

Early-birds breakfast. Tips voor een goed ontbijt!

Wanneer je om 5:30u uit je bed springt, omdat je wekker gaat voor een heerlijk vroege morning workout is het eten van een ontbijt voor vele het laatste waar ze aan denken. Maar na een nacht niks te hebben gegeten is de opgeslagen energie in je lijf wel zo’n beetje op en het laatste wat je tijdens een pittige workout wil horen is het knorren van je maag.

Hoewel je koolhydraten voor de snelle energie kunt halen uit sportdrankjes, energierepen en cornflakes, zijn dit niet de ideale producten die je nodig hebt om je goed door een langere ochtend workout te slepen. Probeer dit soort koolhydraten altijd te combineren met wat eiwitten en een klein beetje vet, zal een beter gevoel geven tijdens je workout. De extra eiwitten zorgen voor de aanvoer van aminozuren in je bloedbaan en naar de spieren. Door de kleine hoeveelheid vetten en vezels zal je vertering iets langzamer verlopen, waardoor er geleidelijk aan energie kan worden geleverd tijdens de workout.

De grootte van je pre-workout maaltijd zal afhangen van de lengte en intensiteit van je workout. Heb je een lange of zeer intensieve workout, dan heb je iets meer energie nodig, maar denk er wel aan dat het 3-4 uur duurt voordat je lichaam het volledig heeft verteerd. Een workout met een lage intensiteit vereist minder energie. Kies dan een wat kleinere maaltijd die binnen 2-3 uur verteerd kan zijn.

Maar goed, als je ’s morgens vroeg gaat trainen dan heb je geen 2 uur om te wachten tot je eten is verteerd. Probeer dan eens een maaltijd uit de blender, zoals een smoothie bijvoorbeeld. Deze zijn snel verteerbaar, omdat de blender al het meeste werk heeft gedaan. Een andere snelle optie om 100-200 calorieën binnen te krijgen voor een workout op de vroege morgen zijn de snacks die ik hieronder heb beschreven.

Kun je echt geen ontbijt naar binnen krijgen zo in de ochtend? Dan ben je waarschijnlijk gewend om te trainen op een beetje lucht. Je lichaam kan hier wel aan gewend raken, maar je resultaten zullen hier wel onder gaan lijden. Gelukkig kan je lichaam ook langzaam wennen aan een ontbijt op de vroege ochtend. Begin met een kleine snack zoals een banaan of een geroosterde boterham. Dit kun je langzaam een beetje opbouwen om te kijken hoe je lichaam hierop reageert. Kleine veranderingen in je eet gewoonte kunnen een zeer groot verschil maken in je uiteindelijke performance tijdens je workout!

Fruit

Fruit is echt een go-to product om te pakken als je niet echt een fan bent van een vroeg ontbijt. Voordat je gaat trainen kun je een halve of hele banaan eten. Fruit, of het nou vers, bevroren of gedroogd is rijk aan koolhydraten en licht verteerbaar, zodat het je ochtend workout van energie kan voorzien. Heb je iets meer honger pak dan bijvoorbeeld 1-2 dadels gevuld met een theelepel amandelboter of pindakaas.

Havermout

Het kan niet fout gaan met een klassieke kom met warme havermout. Vol met koolhydraten en vezels geeft havermout je gedurende je ochtend workout voldoende energie. Er zijn oneindig veel manieren om variatie aan te brengen, denk aan noten, gedroogd of vers fruit, yoghurt of eiwitpoeder. Mijn persoonlijke favoriet is gewoon met water, bosbessen, appel en kaneel. Je kan dit ook al in de avond maken, zodat het je ‘s morgens geen extra tijd meer kost. Je kan de havermout ook vervangen voor quinoa, je hebt dan ook de granen met een extra eiwit-bonus.

Smoothie

Smoothies zijn makkelijk om te maken en zitten boordevol voedingsstoffen die je door een intensieve workout kunnen slepen. Je kunt ze simpel maken met wat fruit of een combinatie met eiwitpoeder en/of groente, zodat je alle voedingsstoffen binnen krijgt. Persoonlijke voorkeur is met gewone of Griekse yoghurt, eiwitpoeder, pindakaas en banaan.

Pannenkoeken

Je kunt bij je ontbijt zeer veel variëren. Zo kun je de dag ook beginnen met een overheerlijke pannenkoek. Gewoon naturel of met een klein beetje boter of halva jam (minder suiker). Mijn favoriet is een zelfgemaakte boekweit pannenkoek. Ik maak altijd een grote voorraad voor in de vriezer, zodat ik deze optie altijd heb klaarliggen. Ook zijn deze zeer gemakkelijk als je ‘on-the-go’ moet ontbijten.

Scumbled eggs met toast

Ook een simpele klassieker is scrumbled eggs met een geroosterde boterham. Mix 1-3 eieren in een kom en bak deze in de pan al roerend op laag vuur. Beetje paprikapoeder toevoegen en heerlijk met een geroosterde boterham. Zo heb je de nodige eiwitten en koolhydraten weer binnen voor je workout.

Koen Bakker